Conoce cómo comer durante la menopausia

La menopausia es una situación fisiológica, y no una enfermedad o un trastorno, por la que pasan todas las mujeres cuando llegan a cierta edad. Se trata de una parte normal del envejecimiento femenino. Entre los 45 y 55 años, por lo general, el cuerpo de la mujer comienza a experimentar cambios fisiológicos con los que comienza a poner fin a su etapa reproductiva.

Según la OMS, la menopausia es “el cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos sin menstruación, sin una causa patológica ni psicológica.”

¿Qué es la menopausia y cuándo se produce?

Durante la menopausia los ovarios cesan en la producción de óvulos, lo cuál significa que la mujer deja de menstruar y de producir estrógenos. Estrictamente hablando, la menopausia se produce 12 meses después de la última regla. El periodo anterior a esta fecha es conocido como perimenopausia, una transición que puede llegar a durar unos 7 años y en la que varía mucho la producción de estrógenos y progesterona. Además, esta transición afecta de manera diferente a cada mujer, aunque de forma común el cuerpo femenino comienza a hacer uso de la energía de forma diferente, sus células cambian, haciendo que la mujer llegue a subir de peso más fácilmente y su grasa corporal se redistribuye, concentrándose en la zona abdominal.

Es por este motivo que, durante la menopausia se hace muy importante, más aún si cabe, mantener una buena alimentación y estilo de vida saludable.

¿Qué alimentación es la más adecuada para la menopausia?

Más allá del aumento de peso, muy importante para muchas mujeres, la menopausia trae consigo otros síntomas que pueden llegar a ser incómodos o molestos en el día a día de las mujeres.

Sofocos, alta sudoración, trastornos del sueño, cansancio, irritabilidad, nerviosismo, depresión, ansiedad o dolores de cabeza entre otros suelen ser los síntomas más comunes. Sin embargo, más allá de los molestos síntomas, la menopausia puede llegar a desencadenar algunos problemas de salud como el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumento de colesterol, osteoporosis o hipertensión.

Ante esta situación se hace muy importante tomar conciencia de la alimentación y cuidar lo que se come con el fin de prevenir posibles enfermedades. Una dieta variada, en la que no se salten ninguna de las comidas y dando especial importancia al desayuno es lo más conveniente cuando una mujer está en la menopausia. Es muy importante fundamentar esta dieta en alimentos ricos en Calcio para los huesos y Vitamina D, que ayuda tanto en la fijación del calcio como en la prevención de la osteoporosis.

Como nutricionistas, aconsejamos acompañar la dieta para la menopausia con pescado azul y blanco, aportan ácidos grasos como el Omega 3, tan importante a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares.

Las infusiones de té verde son muy recomendables, ya que es un estupendo antioxidante que favorece la eliminación de la grasa. Pero cuidado, se debe abusar de él ya que el té en sí tiene efectos estimulantes.

Por otra parte, si lo que se pretende es mantener un control del peso durante la menopausia mediante la alimentación y la dieta, es importante reducir las calorías ingeridas. La bajada de estrógenos disminuye el metabolismo basal. Y por ello, es fundamental hacer una distinción entre alimentos calóricos y alimentos sanos. Ya que, existen ciertos alimentos que, a pesar de ser muy saludables, contienen una alta cantidad de calorías. Este es el caso del aceite de oliva, los frutos secos y la proteína magra.

No debemos olvidar el papel fundamental que tiene el agua en la menopausia. Más allá de ser un líquido vital para nuestro organismo, el agua ayuda a regular la temperatura corporal, evita la retención de líquido y ayuda en la eliminación de toxinas.

¿Qué no se debe comer en una dieta para la menopausia?

Sumamente importante en una dieta para la menopausia es la limitación del consumo de alimentos grasos, sobre todo las grasas saturadas de origen animal que se puede encontrar en la bollería industrial o las patatas fritas. Debe moderarse el consumo de huevos, café, carnes grasas o bebidas alcohólicas, junto con las carnes procesadas como los embutidos o los patés.

Además, existe una lista de alimentos desaconsejados durante esta etapa en la vida de las mujeres, ya que pueden empeorar los síntomas de la menopausia. Es el caso de:

• Alimentos picantes, que provocan sudoración y vasodilatación. Muy desaconsejados para los sofocos.
• Alimentos ricos en sal. Éstos producen retención de líquidos y aumento de la presión arterial, haciendo que aumenten, a su vez, las posibilidades de enfermedades cardiovasculares.
• Alimentos ricos en azúcares simples. Ya que aumentan de forma muy rápida la glucosa en sangre y mayor secreción de insulina. Lo cual favorece el aumento de grasa y de peso. Y por si fuera poco, también alteran el equilibrio hormonal y provoca sofocos.

Tanto las bebidas alcohólicas como la cafeína son poco o nada recomendables en la menopausia. Ambas alteran los ritmos del sueño (ya de por sí alterados durante la menopausia), provocan sofocos y afectan al rendimiento intelectual.

¿Qué alimentos son buenos para los sofocos?

Algunos vegetales son ricos en una sustancia llamada fitoestrógeno, que se comporta de manera similar a los estrógenos naturales producidos por los ovarios de las mujeres. Dentro de los fitoestrógenos los encontramos de diferentes tipos:

• Isoflavonas, que podemos encontrar en alimentos como la soja (y sus derivados), el tofu, los cereales integrales, las legumbres, los arándanos (los frutos rojos en general) o las uvas.
• Cumestranos, los encontramos también en la soja, más concretamente en las semillas y los brotes. Pero también podemos encontrarlo en el pan o en los brotes de alfalfa.
• Lignanos, presentes en los cereales, los guisantes, las semillas de lino y en el té.

Potenciar el uso de estos alimentos en tu dieta para la menopausia ayudará a hacer más livianos los síntomas de la menopausia como los sofocos.

¿Cuáles son las mejores vitaminas para la menopausia?

Como ya hemos comentado antes, la dieta para la menopausia debe ser baja en calorías, sin perjudicar el aporte en calcio y vitaminas, sobre todo la Vitamina D. La importancia de la Vitamina D durante la menopausia es sencilla, es la vitamina que ayuda a sintetizar el calcio, a su vez tan importante para evitar la descalcificación de los huesos, una de las consecuencias más importantes de la menopausia.
Tener un déficit de Vitamina D supondrá que los huesos no puedan aprovechar adecuadamente el calcio que se ingiere mediante la alimentación, a pesar de contar con muy buenos niveles de calcio.
Para poder contar con un adecuado aporte de vitamina D mediante la dieta es importante conseguir un equilibrio entre la ingesta de grasas y la exposición al sol.

El ejercicio físico durante la menopausia

De la misma forma en que la alimentación es muy importante durante la menopausia, tampoco debemos olvidar la importancia del ejercicio físico en esta etapa de la vida de las mujeres. No sólo servirá para mantenerse en forma, si no, también, para aumentar el gasto calórico.
Además, el ejercicio físico ayudará a mantener a raya algunos síntomas de la menopausia como los sofocos o los cambios de humor.